Her an nefes alıyoruz öyle değil mi? Her aldığımız nefesi veriyoruz bu da doğru öyle değil mi? Peki doğru nefes alıyor muyuz?  Hemen bir test yapalım kendimize doğru nefes alıyor muyuz öğrenelim ne dersiniz?

Diyafram Nefesinin Önemi

Diyafram öncelikli olarak nefes almamız için yaratılmış olan kastır ve nefes aldığımız zaman işlevinin çoğunu gerçekleştirir. Fakat bireylerin çoğu nefes aldıklarında diyaframı kullanmazlar bunun yerine arka ve interkostal kasları kullanırlar ki, bunlarda tam dolu bir nefese olanak sağlamazlar. Nefes alma işleminde bu kasların kullanımı; arka ve solar plexus alanlarında gerilim ve zorlamaya neden olur. Bu tipteki sınırlı nefes alma ‘göğüs nefesi alma’ olarak adlandırılmaktadır. Günümüz hayat tarzı birçok günlük strese yol açarak, göğüsten nefes alan bireylerin oransal artışına neden olmaktadır.

Göğüs nefesi almada kaburga kafesi nefes alma sırasında genişler ve akciğerlerin sadece üst bölümünü hava ile doldurur. Aynı zamanda, diyafram bölgesi durağan ve genellikle çok gergin kalır. Gergin bir diyafram; stres ve endişe gibi istenmeyen duyguların bilinçli farkındalığımızdan çıkmasını engeller. Bu yüzden, nefes alırken aslında diyaframınızı kullanıp kullanmadığınızı ve bunun nasıl daha etkili bir şekilde nefes alabileceğinize yardımcı olduğunu anlamanız önemlidir. Klinik deneyler, diyafram ile nefes almanın; hipertansiyon ve kronik anksiyete gibi fiziksel ve zihinsel bozuklukların tedavi edilmesinde etkili bir yöntem olduğunu ispatlamıştır.

Diyafram Nasıl Çalışır?

Diyafram; göğüs ve karın boşluklarını ayıran fibröz bir kas doku tabakasıdır. Kaburgalar, kalp ve ciğerleri içine alarak kafesin üst bölümünü oluştururken, diyafram da kafesin alttaki tabanının meydana getirir. Önden bakıldığında, diyafram; alt 6 kaburganın iç tarafına kas lifleri ile bağlanmış bir kubbeyi andırmaktadır. Diyaframın kas lifleri nefes aldığımızda sıkılaşır veya büzülür ve diyaframın kubbe şeklini düzleştirirler. Bu düzleşme sonucunda, kubbenin en yüksek merkezi kısmı karın içine çekilir ve karnın yükselmesine neden olur. Diyafram karın içine aşağı doğru hareket ettikçe, karın boşluğunun hacmini azaltır ve rahat olunduğunda karın duvarı pasif olarak dışarı doğru hareket eder. Dışarı nefes verme, basit bir şekilde diyaframı rahatlatarak ve kasları destekleyerek meydana gelir. Bu tarzdaki kassal rahatlama; hava serbest bırakıldıkça dahili hava basıncının, aynen bir balondan hava çıkarken görüldüğü gibi, azalmasın yol açar. Dışarı nefes verirken rahatlamadan başka harcanan güç bulunmamaktadır.

Diyafram Nefesi Testi

Diyaframımızı kullanıp kullanmadığımızı anlamak için sırt üstü uzanıp dizlerinizi yükseltin. Kollarınız bedeninizin iki yanında dursun ve gözlerinizi kapatın. Şimdi bir elinizi göğsünüze, diğer elinizi karnınıza koyun. Nefes alışverişini değiştirmeden nefesinizi izleyin. Eğer sadece göğsünüz hareket ediyorsa göğüs nefesi alıyorsunuz, karnınız şişiyorsa diyafram nefesi alıyorsunuz demektir.

Nefes Egzersizi

Nefes izleme testindeki pozisyonda karnınıza doğru nefes alamaya çalışın. Ellerinizi karnınıza koyun ve diyaframınızı kullanarak nefes almaya başlayın. Karnınızın her nefes alışta yukarı doğru şişiyor ve nefes verişte aşağı iniyor olduğundan emin olun. Nefesinizi diyafram kaslarınızı kullanarak ne kadar güçlenebileceğini görün. Karnınıza ne kadar güçlü nefes alırsanız rahatlamanız o kadar kolay olacaktır. Son olarak nefes almayı hızlandırın ve alış-veriş sırasında hiç bir boşluk, ara, duraksama olmadan bağlantılı nefes almaya başlayın. 5 dakika boyunca devam edin ve nasıl hissetiğinize bakın. Bunu gün içerisinde bir kaç kez yapabilirsiniz.

 Sevgilerimle

Işıl Gence